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如何才能健康减肥不反弹?

发布日期:2019-10-31 12:13   来源:未知   阅读:

  现在人们饮食方面越来越丰富,而且油炸食品,各种火锅在全国各地都比较流行,所以人们经常在外面吃得过于油腻很容易身体超重。那么,爱美的人士就会想办法减肥瘦身,不过有的人减肥屡屡失败,那么如何才能健康减肥不反弹呢?其实,你只要掌握并且坚持三三三原则,瘦身其实很轻松。

  首先介绍简单有效的饮食控制原则,不必麻烦就可以达到减肥的效果,称之为“饮食三三三”。

  一、三餐要定时。养成良好的饮食习惯是防止肥胖的有效措施之一。在饮食方面,三餐要定时定量。早餐一定要吃,晚餐一定要少。肥胖常常是因三餐不定时不定量所造成的,若能定时定量的话,就可控制每天的热量摄取以达到减肥瘦身的目的。另外,平时少吃零食甜点和含糖饮料;吃饭时细?猜?嚼使食物与唾液充分混合;三餐以外的时间不吃任何含有热量的食物或饮料??等等,这些都有助于减肥瘦身。

  二、饭吃三分饱。人们常说“饭吃七分饱,延年又防老”,“七分饱”是为了健康的理由,若是为减肥瘦身而吃的话,就要改成“饭吃三分饱”,亦即每餐饭的摄取量都要减为原先的三分之一。饭吃三分饱并不会使生活品质下降,因为“三分饱”的意思并不是说只吃三分之一碗饭其他什么都不吃,而是要把剩下来的空间留给蔬菜水果去填充。简单的说,就是少吃米饭?食类,多吃蔬菜水果类食物。这也是较为健康的饮食方式。

  三、热量少三百。一碗尖头的白饭热量大约是三百卡,如果三餐皆以白饭为主食又能做到“饭吃三分饱”的话,一天最少可以减少三百卡的热量。这个“热量少三百”是一个估计值,也是饮食控制中对于热量负平衡最起码的要求。当然你不可能三餐都吃一碗尖头白饭,因为如果三餐都吃一碗饭而能够“饭吃三分饱”的话,所减少的热量将会是六百卡而不是三百卡。再者,饭少吃了蔬菜水果多吃也会有热量进来。我们取一个目标,那就是饮食控制能够达到“热量少三百”的最低要求。

  谈完饮食,就到运动了,下面介绍“运动三三三”原则。“少吃多动”是减肥瘦身的不二法门,然而许多人可能不知道,运动对于减肥瘦身的帮助其实很有限。举例来说,一块八十公克的蛋糕所带来的热量必须要靠五十分钟不间断的步行才能消耗掉。运动最大的好处在于它能提高人体的新陈代谢速率,对于节食所造成的热量负平衡有加成的效果。为使运动达到最佳的效果,必须注意下面几个要点:

  一、每周动三次。谈到运动,首先要了解运动的种类,在运动生理学上我们把运动分成“有氧运动”和“无氧运动”两种。会员三肖六码,所谓有氧运动是指运动时所消耗的能量来自有氧的代谢,这种运动需要消耗大量的氧气,一些需要耐力的运动如快走、慢跑、骑自行车和舞蹈等就是。有氧运动会燃烧体内的脂肪,对减肥瘦身才有帮助。医学研究显示每周运动三次的减肥瘦身效果和运动四到五次的效果差不多,所以,每周动三次是最起码的要求。

  二、每次三十分钟。减肥瘦身的效果和运动的时间长短也很有关系。当我们从事有氧运动等低强度运动时,刚开始能量来自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃烧,大约二十分钟后,身体的能量消耗就逐渐从葡萄糖转成脂肪。随著运动时间的增加,脂肪参与能量代谢的比例逐渐地增大,而碳水化合物则慢慢地减少。因此要达到燃烧脂肪的目的,每次运动必须持续半个小时以上。

  三、持续三个月。一般所指的运动三三三,第三个“三”都是指“心跳达到一百三”,我把它修正为“持续三个月”,这是因为每个人肥胖的程度和体能状况不尽相同,心跳一百三十下对某些人也许没有问题,但是对老年人、重度肥胖或是有心?病的减肥瘦身者恐怕会有危险,所以很难要求每个人运动的时候都一定要达到心跳一百三十下。

  以上给大家总结了一些减肥瘦身的好方法,对于那些急于减肥的人们来说,以上提到的饮食控制和运动三三三原则对大家是很实用的。如果感兴趣的话,大家不妨试试这些妙招,只要掌握好具体的细节,并且坚持好这些原则,想健康减肥不反弹就很容易做到了。

  中国农业出版社(副牌:农村读物出版社)成立于1958年,是中国农业领域唯一的一家中央级大型综合性出版社。为社会奉献的图书品种累计达2万多种,总印数4亿多册。

  单纯性肥胖是一种与生活方式密切相关的慢性疾病,肥胖者往往过度进食、运动不足。肥胖的发生主要与进食和能量消耗有关。科学的减肥方法是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。

  首先,要明确的是,控制饮食的前提是要保证人体所需营养素的正常摄入,而不是一味地节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是,长时间节食会造成热量和营养素缺乏,机体不能维持正常的新陈代谢,出现营养不良的状况,慢慢的,健康状况会变差,甚至生病。

  (1)食物多样,谷类为主以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量,还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维和其他营养成分,同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥,吃越多越好,其实这是一个误区。过量会加重胃肠负担,同时会影响钙、铁等营养素的吸收。《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50~100克的粗粮,如小米、玉米、荞麦、燕麦等。

  (2)足量的蔬菜和水果《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400~500克蔬菜,100~200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果的体积大而能量低,又富含人体必需的维生素和矿物质,这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物,其好处多得说不完,但其营养成分较为单一,尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失,慢慢地,身体就会发出危险警报。

  (3)增加奶和乳制品的摄入每天饮用300克奶或等量乳制品,可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素和钙。钙对增强骨密度,预防结肠癌和高血压有帮助。

  (5)适量的脂肪摄入但要注意控制烹调用油量,我国城乡居民烹调用油量平均42克,而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物,如油炸类食物的摄入。

  (6)限制糖和酒精的摄入糖和酒精一样只提供热量,几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克,男性不超过25克。

  减肥的关键之一是降低热量的摄入。因此,选择体积大热量低的食物,就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的,吃得多不一定热量摄入多,吃得少不一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物,也要选择热量小的,例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。

  除了饮食方面注意外,还要保持规律的运动习惯。运动减肥是最为健康的减肥方式,不过贵在坚持。瘦身者应遵循因人而异,循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象,不同的肥胖情况,区别对待,有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则,有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用,但过大的运动量会引起机体机能的破坏。在一项针对肥胖妇女所进行的随机减重试验中,将坚持做有规律运动的人群(有氧类运动)和那些将运动融入日常生活中的人群(重点在于每天增加不经意运动的时间及强度)相比较,不论采用何种方式,只要连续坚持1年,都会有一定的效果。

  运动不仅可以消耗摄入的过多能量,还能够提高身体新陈代谢、改善体质。因为如果单靠饮食上的控制来减肥,往往容易导致肌肉流失,新陈代谢下降,www.20143333.com,体质变差;而规律运动则可以促进肌肉合成、提高机体的新陈代谢。

  科学减肥的重要的一点是要循序渐进。绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好,越多越好,最好一天减成个瘦子。这在营养学上是不科学的。在正常情况下,一个人每天可减的能量为500~700千卡,每周体重下降0.5~1千克为宜。短期内快速减重会带来一系列不良后果,如营养不良,体重快速反弹,厌食症等问题。

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